Je eerste HYROX-training: wat kun je verwachten?

Je eerste HYROX-training: wat kun je verwachten?

HYROX wordt steeds populairder. De combinatie van hardlopen en functionele fitness spreekt zowel fanatieke sporters als mensen die op zoek zijn naar een nieuwe uitdaging aan.

Toch kan een eerste HYROX-training best spannend lijken.

Moet je al een goede conditie hebben? Kun je meedoen als je nog nooit een slee hebt geduwd? En moet je direct trainen alsof je aan een officiële wedstrijd deelneemt?

Gelukkig niet. Tijdens een goede HYROX-training worden oefeningen aangepast aan jouw niveau. Je hoeft dus geen ervaren atleet te zijn om te beginnen.

In deze blog lees je wat HYROX inhoudt, hoe een eerste training verloopt en hoe je je erop voorbereidt.

Wat is HYROX?

HYROX is een trainings- en wedstrijdvorm waarin hardlopen wordt afgewisseld met functionele fitnessoefeningen.

Tijdens een officiële wedstrijd loop je meerdere stukken en voer je tussendoor verschillende oefeningen uit. Denk bijvoorbeeld aan:

• sled push;
• sled pull;
• roeien;
• SkiErg;
• burpee broad jumps;
• farmers carry;
• lunges;
• wall balls.

Een HYROX-training in de sportschool hoeft niet precies dezelfde afstand, hoeveelheid of intensiteit te hebben. De trainer gebruikt onderdelen uit het wedstrijdformat om te werken aan conditie, kracht, techniek en doorzettingsvermogen.

Moet je fit zijn om te beginnen?

Nee. Je hoeft niet eerst een bepaald niveau te bereiken voordat je aan een HYROX-training kunt deelnemen.

Iedereen heeft een ander startpunt. Misschien doe je al jaren aan krachttraining, maar loop je bijna nooit. Of je bent een ervaren hardloper die nog weinig met gewichten heeft getraind.

Tijdens een beginnersvriendelijke training kunnen oefeningen worden aangepast door:

• kortere afstanden te gebruiken;
• lichtere gewichten te kiezen;
• minder herhalingen te doen;
• extra rust in te plannen;
• een eenvoudigere oefenvariant te gebruiken.

Zo train je binnen dezelfde les aan hetzelfde doel, maar op een niveau dat bij jou past.

Hoe verloopt een eerste HYROX-training?

De precieze opbouw verschilt per trainer en les, maar een HYROX-training bestaat meestal uit een aantal vaste onderdelen.

1. Uitleg van de training

Aan het begin vertelt de trainer welke oefeningen je gaat uitvoeren en hoe de workout is opgebouwd.

Geef het vooraf aan wanneer je:

• voor het eerst meedoet;
• een blessure of lichamelijke klacht hebt;
• weinig ervaring hebt met bepaalde oefeningen;
• onzeker bent over je conditie.

De trainer kan dan vanaf het begin passende aanpassingen voorstellen.

2. Warming-up

De les begint met een warming-up om je spieren, gewrichten en hartslag voor te bereiden.

Deze kan bestaan uit:

• rustig roeien of fietsen;
• lichte loopvormen;
• mobiliteitsoefeningen;
• eenvoudige squats en lunges;
• activering van de core;
• lichte varianten van de oefeningen uit de workout.

Sla de warming-up niet over. HYROX combineert verschillende bewegingsvormen en vraagt daardoor veel van het hele lichaam.

3. Techniekuitleg

Voor de workout oefen je vaak een aantal bewegingen afzonderlijk.

De trainer legt bijvoorbeeld uit:

• hoe je krachtig en veilig een slee duwt;
• welke houding je gebruikt bij het roeien;
• hoe je wall balls uitvoert;
• hoe je een farmers carry vasthoudt;
• hoe je lunges gecontroleerd uitvoert.

Techniek is belangrijker dan snelheid. Een goede uitvoering helpt je om efficiënter te bewegen en voorkomt dat je onnodig veel energie verbruikt.

4. De workout

Na de uitleg begint het actieve gedeelte van de training.

Dat kan bijvoorbeeld een circuit zijn met:

• een korte loopafstand;
• roeien;
• sled push;
• lunges;
• SkiErg;
• wall balls.

Soms werk je individueel en soms samen met een partner. De training kan gebaseerd zijn op tijd, rondes, afstanden of een vastgesteld aantal herhalingen.

5. Cooling-down

Na afloop daalt de intensiteit geleidelijk. Je loopt of beweegt rustig uit en neemt de tijd om op adem te komen.

De trainer kan de les afsluiten met lichte mobiliteits- of rekoefeningen.

Welke onderdelen kun je tegenkomen?

Hardlopen

Hardlopen vormt een belangrijk onderdeel van HYROX. Tijdens trainingen worden de afstanden meestal aangepast aan de les en het niveau van de deelnemers.

Ben je geen ervaren hardloper? Dan kun je bijvoorbeeld:

• een kortere afstand lopen;
• hardlopen afwisselen met wandelen;
• rustig joggen;
• een alternatief cardioapparaat gebruiken.

Je hoeft tijdens je eerste les geen hoge snelheid te halen. Een beheersbaar tempo is veel belangrijker.

Sled push

Bij de sled push duw je een verzwaarde slee over een bepaalde afstand.

De oefening vraagt kracht van onder andere je:

• benen;
• bilspieren;
• kuiten;
• core;
• schouders en armen.

Het gewicht kan eenvoudig worden aangepast. Begin liever licht en leer eerst hoe je jouw lichaam goed achter de slee plaatst.

Sled pull

Bij de sled pull trek je de slee met behulp van een touw naar je toe.

Hierbij gebruik je onder meer je rug, armen, benen en romp. Een stabiele houding en een goede verdeling van je kracht zijn belangrijker dan zo snel mogelijk trekken.

SkiErg

De SkiErg bootst een langlaufachtige trekbeweging na. Je gebruikt je armen, rug, buik en benen om de handgrepen naar beneden te trekken.

Het apparaat lijkt eenvoudig, maar een efficiënte techniek maakt veel verschil. Probeer niet alleen vanuit je armen te werken.

Roeien

Roeien is een full-bodyoefening waarbij techniek en ritme belangrijk zijn.

Een goede roeibeweging begint vanuit de benen. Daarna volgt de romp en pas als laatste trekken je armen mee.

Door rustig te beginnen voorkom je dat je in de eerste minuut al te veel energie verbruikt.

Burpee broad jumps

Bij deze oefening combineer je een burpee met een sprong naar voren.

Vind je springen nog te zwaar of heb je gevoelige gewrichten? Dan kan de trainer een alternatief aanbieden, zoals:

• uitstappen in plaats van springen;
• een gewone burpee;
• kleinere sprongen;
• een andere functionele oefening.

Farmers carry

Bij de farmers carry loop je een bepaalde afstand met gewichten in beide handen.

Deze oefening traint onder andere:

• gripkracht;
• schouders;
• core;
• houding;
• algemene stabiliteit.

Kies gewichten waarmee je rechtop en gecontroleerd kunt blijven lopen.

Lunges

Lunges vragen kracht, balans en controle. Tijdens HYROX kunnen ze worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of een extra gewicht.

Zet gecontroleerde stappen en voorkom dat je te gehaast beweegt. De trainer kan de afstand, het gewicht en de uitvoering aanpassen.

Wall balls

Bij wall balls zak je in een squat en gooi je vervolgens een bal naar een doel op de muur.

Het is een combinatie van kracht, coördinatie en conditie. Zeker aan het einde van een workout kunnen wall balls zwaar aanvoelen.

Begin daarom met een lichte bal en focus op een vloeiende beweging.

Wat trek je aan?

Kies kleding waarin je gemakkelijk kunt rennen, bukken, duwen en tillen.

Denk aan:

• een comfortabel sportshirt;
• een sportbroek of legging;
• sportschoenen met voldoende grip;
• eventueel een extra laag voor de warming-up.

Hardloopschoenen met zeer zachte, hoge zolen zijn niet altijd ideaal voor sleds en zware krachtoefeningen. Een stabiele allround trainingsschoen kan prettiger zijn.

Voor je eerste les hoef je echter niet direct nieuwe schoenen te kopen. Vraag eventueel aan de trainer welke schoenen geschikt zijn.

Wat neem je mee?

Voor een HYROX-training heb je meestal voldoende aan:

• een bidon met water;
• een handdoek;
• comfortabele sportkleding;
• schone sportschoenen;
• eventueel droge kleding voor na de les.

Neem geen spullen mee die je tijdens de workout niet nodig hebt. De training bevat veel wisselingen, dus een opgeruimde trainingsruimte is belangrijk.

Wat eet je voor de training?

Probeer niet vlak voor de les een grote of zware maaltijd te eten.

Een lichte maaltijd of snack één tot enkele uren voor de training kan prettiger zijn. Denk bijvoorbeeld aan iets met koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwit.

Wat goed werkt, verschilt per persoon. Experimenteer niet vlak voor je eerste les met nieuwe sportvoeding of grote hoeveelheden cafeïne.

Zorg daarnaast dat je gedurende de dag voldoende hebt gedronken.

Hoe zwaar is een HYROX-training?

HYROX kan intensief zijn, omdat kracht- en conditieonderdelen elkaar afwisselen. Je hartslag kan snel oplopen en oefeningen voelen zwaarder wanneer je al vermoeid bent.

Toch bepaal je samen met de trainer voor een groot deel zelf hoe zwaar de les wordt.

De intensiteit kan worden aangepast via:

• tempo;
• gewicht;
• afstand;
• aantal herhalingen;
• rusttijd;
• oefenvariant.

Je eerste training is niet het moment om jezelf te bewijzen. Gebruik de les vooral om de oefeningen, belasting en sfeer te leren kennen.

Ga niet te snel van start

Een veelgemaakte beginnersfout is te hard beginnen.

Tijdens het eerste onderdeel voel je je vaak nog fris. Daardoor is het verleidelijk om direct op maximale snelheid te lopen of een zwaar gewicht te kiezen.

Later in de training betaal je daar meestal de prijs voor.

Probeer daarom:

• rustig aan de eerste ronde te beginnen;
• je ademhaling onder controle te houden;
• een tempo te kiezen dat je kunt volhouden;
• technisch goed te blijven bewegen.

Gelijkmatig werken levert vaak meer op dan heel snel starten en daarna volledig stilvallen.

Schalen is geen valsspelen

Een oefening lichter of eenvoudiger maken wordt ook wel schalen genoemd.

Dat is geen teken dat je slecht bent in HYROX. Het is juist een slimme manier om de juiste trainingsprikkel te krijgen.

Een goede schaaloptie zorgt ervoor dat je:

• technisch netjes blijft bewegen;
• de workout kunt afmaken;
• voldoende uitdaging ervaart;
• niet onnodig over je grenzen gaat.

Ook ervaren sporters schalen trainingen wanneer dat nodig is.

Wat kun je na de training voelen?

Na je eerste HYROX-training kun je vermoeidheid of spierpijn voelen in verschillende delen van je lichaam.

Bijvoorbeeld in je:

• benen;
• bilspieren;
• rug;
• schouders;
• armen;
• buikspieren.

Dat komt doordat HYROX het hele lichaam belast en bewegingen combineert die je mogelijk nog niet gewend bent.

Lichte tot matige spierpijn is normaal. Scherpe pijn, zwelling of klachten die erger worden zijn een reden om rust te nemen en zo nodig professioneel advies te vragen.

Hoe herstel je goed?

Geef je lichaam na de training voldoende tijd om te herstellen.

Let onder andere op:

• voldoende slaap;
• genoeg water;
• een normale, gevarieerde maaltijd;
• voldoende eiwitten;
• lichte beweging op de volgende dag;
• rust tussen zware trainingen.

Plan niet direct de volgende dag opnieuw een zware HYROX- of beentraining wanneer je lichaam nog duidelijk vermoeid is.

Hoe vaak kun je HYROX trainen?

Voor beginners kan één HYROX-training per week een goed startpunt zijn.

Je kunt dit combineren met bijvoorbeeld:

• één of twee krachttrainingen;
• een rustige hardlooptraining;
• wandelen of fietsen;
• voldoende rustdagen.



Naarmate je ervaring en belastbaarheid toenemen, kun je het trainingsvolume geleidelijk uitbreiden.

Moet je aan een wedstrijd meedoen?

Nee. Je kunt HYROX-trainingen volgen zonder ooit aan een officiële wedstrijd deel te nemen.

Veel mensen doen mee omdat ze:

• fitter willen worden;
• van afwisselende trainingen houden;
• kracht en conditie willen combineren;
• graag in een groep trainen;
• op zoek zijn naar een nieuwe uitdaging.

Krijg je later zin om aan een evenement deel te nemen? Dan kun je samen met een trainer gerichter aan afstanden, oefeningen en wedstrijdtempo werken.

Veelgemaakte beginnersfouten

Te zwaar trainen

Kies een gewicht waarmee je de oefening goed kunt uitvoeren, ook wanneer je vermoeid raakt.

Te snel lopen

Een beheersbaar tempo helpt je om energie over te houden voor de functionele oefeningen.

Jezelf vergelijken met anderen

Iedere deelnemer heeft een andere sportachtergrond. Richt je op je eigen uitvoering en ontwikkeling.

Techniek opofferen voor snelheid

Een snellere tijd is niet waardevol wanneer je oefeningen steeds slordiger worden.

Te weinig herstellen

HYROX is intensief. Rust, slaap en voeding zijn onderdeel van je trainingsprogramma.

Iedereen kan op zijn eigen niveau beginnen

HYROX kan er zwaar en competitief uitzien, maar een training is goed aan te passen.

Je hoeft niet de snelste te zijn, zware sleds te duwen of alle oefeningen direct perfect uit te voeren. Tijdens je eerste les draait het om kennismaken, leren en ontdekken welke belasting bij jou past.

Met goede begeleiding kun je stap voor stap werken aan:

• een betere conditie;
• meer kracht;
• een efficiëntere techniek;
• meer zelfvertrouwen;
• een grotere algemene belastbaarheid.

Ontdek HYROX bij Bezemer Fitness

Bij Bezemer Fitness kun je tijdens de HYROX-workouts werken aan kracht, conditie en functionele fitheid. De trainingen zijn afwisselend en kunnen worden aangepast aan verschillende niveaus.

Onze trainers leggen de oefeningen uit, helpen je met de juiste techniek en adviseren je over een passende intensiteit. Zo kun je ook als beginner veilig en met vertrouwen kennismaken met HYROX.

Benieuwd of HYROX bij jou past? Bekijk het groepslesrooster van Bezemer Fitness en probeer een HYROX-training tijdens je kennismakingsperiode.