Sporten met onregelmatige werktijden: zo bouw je toch een routine op

Werk je in ploegendiensten, de zorg, horeca, beveiliging of een ander beroep met wisselende werktijden? Dan kan regelmatig sporten een flinke uitdaging zijn. De ene week begin je vroeg, de andere week werk je tot laat en soms draai je nachtdiensten.

Een vast trainingsmoment op maandagavond of zaterdagochtend past dan simpelweg niet altijd.

Toch betekent een onregelmatig rooster niet dat je geen sportroutine kunt opbouwen. Je hebt alleen een flexibelere aanpak nodig. Door niet vast te houden aan specifieke dagen, maar te werken met haalbare weekdoelen, kun je sporten ook met wisselende werktijden volhouden.

In deze blog lees je hoe je beweging slim rondom je werk plant, voldoende herstelt en voorkomt dat je steeds opnieuw moet beginnen.

Waarom een standaard trainingsschema vaak niet werkt

Veel trainingsschema’s gaan uit van een voorspelbare week. Je sport bijvoorbeeld iedere maandag, woensdag en vrijdag op hetzelfde tijdstip.

Bij onregelmatige diensten valt zo’n planning al snel uit elkaar. Na een nachtdienst heb je waarschijnlijk vooral slaap nodig. Voor een vroege dienst is trainen in de ochtend lastig en na een lange late dienst heb je misschien weinig energie over.

Wanneer je geplande trainingen daardoor steeds mist, kan het voelen alsof je niet genoeg discipline hebt. Vaak ligt het probleem echter niet bij je motivatie, maar bij een schema dat niet bij jouw leven past.

De oplossing is dus niet om strenger voor jezelf te worden. Je hebt een planning nodig die kan meebewegen met je rooster.

Werk met een weekdoel

In plaats van vaste trainingsdagen kun je beter bepalen hoeveel keer je die week wilt sporten.

Bijvoorbeeld:

“Deze week wil ik twee krachttrainingen doen.”

Zodra je werkrooster bekend is, kijk je welke momenten daarvoor het meest geschikt zijn. De ene week train je misschien op dinsdag en vrijdag. De week daarna op maandag en zaterdag.

De dagen veranderen, maar het doel blijft hetzelfde.

Deze aanpak geeft structuur zonder dat je vastzit aan een planning die bij de eerste roosterwijziging niet meer werkt.

Plan je trainingen zodra je rooster bekend is

Wacht niet tot je toevallig tijd of zin hebt om te sporten. Na een drukke werkdag wint de bank het namelijk al snel van de sportschool.

Bekijk daarom je agenda zodra je nieuwe rooster bekend is. Houd daarbij rekening met:

het begin en einde van je diensten;
je reistijd;
hoeveel slaap je waarschijnlijk krijgt;
drukke privéafspraken;
momenten waarop je meestal de meeste energie hebt.

Zet je trainingen vervolgens direct in je agenda. Zie ze als afspraken die je kunt verplaatsen wanneer dat nodig is, maar niet zonder goede reden schrapt.

Train rondom je energieniveau

Niet ieder moment van de dag voelt hetzelfde. Dat geldt extra wanneer je op wisselende tijden werkt.

Na een vroege dienst

Ben je vroeg klaar en voel je je nog redelijk energiek? Dan kan direct na het werk een goed trainingsmoment zijn.

Probeer bij voorkeur meteen door te gaan naar de sportschool. Wanneer je eerst uitgebreid thuis gaat zitten, wordt de drempel om later alsnog te vertrekken vaak groter.

Voor een late dienst

Bij een late dienst kun je in de ochtend of vroege middag trainen. Je begint de dag actief en hoeft na je werk niet meer naar de sportschool.

Zorg wel dat je voldoende tijd overhoudt om te eten, te douchen en ontspannen naar je werk te gaan.

Rond een nachtdienst

Slaap heeft rond nachtdiensten meestal prioriteit. Een zware training direct na een nachtdienst is daarom niet altijd verstandig.

Ga eerst naar huis en zorg voor herstel. Afhankelijk van hoe je je voelt, kun je later kiezen voor een korte training, een wandeling of volledige rust.

Op een vrije dag

Een vrije dag lijkt het ideale moment voor een uitgebreide training. Toch is het verstandig om niet al je sportmomenten op vrije dagen te plannen. Je wilt ook ruimte houden voor sociale afspraken, ontspanning en herstel.

Zoek daarom naar een goede verdeling tussen werkdagen en vrije dagen.

Maak je trainingen korter

Een training hoeft geen anderhalf uur te duren om effectief te zijn.

Met een goed opgebouwd schema kun je in 30 tot 45 minuten een complete workout uitvoeren. Dat maakt sporten veel makkelijker te combineren met een wisselend werkrooster.

Een korte full-bodytraining kan bijvoorbeeld bestaan uit:

een oefening voor de benen;
een duwoefening voor borst of schouders;
een trekoefening voor de rug;
een oefening voor hamstrings of bilspieren;
een oefening voor de core.

Door je te richten op een beperkt aantal effectieve oefeningen haal je meer uit de tijd die je beschikbaar hebt.

Maak twee versies van je training

Niet iedere werkdag laat ruimte voor een volledige training. Maak daarom een volledig programma én een korte noodversie.

Volledige training

Een sessie van ongeveer 45 tot 60 minuten met alle geplande oefeningen.

Korte training

Een sessie van 20 tot 30 minuten met alleen de belangrijkste basisoefeningen.

Een korte training is geen mislukte training. Je blijft bewegen en houdt je routine vast. Dat is vaak waardevoller dan thuisblijven omdat je geen volledig uur beschikbaar hebt.

Profiteer van 24/7 fitness

Wanneer je onregelmatig werkt, zijn traditionele openingstijden vaak een extra obstakel. Misschien wil je heel vroeg, laat in de avond of tussen twee diensten door trainen.

Een sportschool met 24/7 toegang geeft je meer vrijheid. Je hoeft je training niet af te stemmen op de openingstijden, maar kunt sporten wanneer dat binnen jouw rooster het beste uitkomt.

Bij Bezemer Fitness kun je 24 uur per dag terecht. Daardoor kun je je trainingen flexibel rondom vroege, late en wisselende diensten plannen.

Bescherm je slaap

Sporten is gezond, maar slaap structureel opofferen om toch een training af te werken is meestal geen slimme keuze.

Onvoldoende slaap kan invloed hebben op:

je energieniveau;
je concentratie;
je trainingsprestaties;
je motivatie;
je herstel.

Heb je nauwelijks geslapen? Kies dan niet automatisch voor een zware kracht- of cardiotraining. Een rustige wandeling of lichtere sessie kan op zo’n dag beter passen.

Eén overgeslagen training heeft weinig invloed op je resultaat. Langdurig onvoldoende herstellen wel.

Pas de intensiteit aan

Je hoeft niet iedere training maximaal te presteren.

Na een goede nachtrust kun je waarschijnlijk wat intensiever trainen. Na een lange dienst of slechte nacht is het verstandig om de belasting aan te passen.

Dat kan door:

minder gewicht te gebruiken;
minder sets te doen;
langer tussen oefeningen te rusten;
de training korter te maken;
een rustige groepsles te kiezen.

Het doel is niet om jezelf iedere keer volledig uit te putten. Het doel is om regelmatig te blijven trainen zonder dat je werk, slaap of herstel eronder lijdt.

Leg je sportspullen vooraf klaar

Hoe minder stappen je hoeft te zetten, hoe groter de kans dat je daadwerkelijk gaat sporten.

Leg daarom je sportkleding vooraf klaar of neem je sporttas direct mee naar je werk.

Handige gewoonten zijn:

een vaste sporttas gebruiken;
een handdoek en bidon standaard in je tas bewaren;
vooraf weten welke training je gaat uitvoeren;
direct voor of na je werk sporten;
een sportoutfit meenemen in de auto.

Zo hoef je op een vermoeide dag minder beslissingen te nemen.

Vergeet voeding en drinken niet

Wisselende diensten kunnen ook je eetritme verstoren. Je eet later dan normaal, slaat een maaltijd over of grijpt sneller naar een makkelijke snack.

Probeer rondom je werk en trainingen toch enige structuur aan te brengen.

Denk aan:

vooraf maaltijden voorbereiden;
eiwitrijke snacks meenemen;
voldoende water drinken;
niet met een volledig lege maag intensief trainen;
na de training een normale maaltijd eten.

Je hoeft geen perfect voedingsschema te volgen. Een beetje voorbereiding voorkomt al veel last-minute keuzes.

Verwacht geen perfecte weken

Soms loopt een dienst uit, verandert je rooster of heb je simpelweg meer herstel nodig. Dat betekent niet dat je sportroutine mislukt is.

Kijk naar je gemiddelde over meerdere weken.

Misschien train je in een rustige week drie keer en in een zware week maar één of twee keer. Zolang je de draad steeds weer oppakt, blijf je werken aan een duurzame gewoonte.

Consistentie betekent niet dat iedere week exact hetzelfde moet verlopen. Het betekent dat je na een onderbreking opnieuw verdergaat.

Veelgemaakte fouten

Alleen trainen wanneer je gemotiveerd bent

Na een vermoeiende dienst is motivatie niet altijd aanwezig. Een vooraf geplande afspraak helpt je om minder afhankelijk te zijn van je stemming.

Een te ambitieus schema kiezen

Vier of vijf trainingen per week klinken goed, maar twee haalbare trainingen leveren meer op wanneer je ze consequent uitvoert.

Slaap opofferen

Een zware training is niet altijd verstandig wanneer je nauwelijks hebt geslapen. Herstel hoort bij een goed trainingsprogramma.

Alles-of-nietsdenken

Heb je maar twintig minuten? Dan kun je nog steeds een waardevolle training doen. Iets doen is vaak beter dan wachten op het perfecte moment.

Iedere training zwaar maken

De belasting mag per dag verschillen. Een lichtere sessie helpt je om actief te blijven zonder jezelf onnodig uit te putten.

Een flexibel schema is óók een vaste routine

Een vaste routine hoeft niet te betekenen dat je altijd op dezelfde dagen en tijden sport.

Bij onregelmatige werktijden kan een routine betekenen dat je:

iedere week twee of drie trainingen plant;
je sportmomenten kiest zodra je rooster bekend is;
altijd een korte trainingsoptie achter de hand hebt;
rekening houdt met slaap en herstel;
na een drukke periode de draad weer oppakt.

Dat is geen gebrek aan structuur. Het is juist een realistische manier om sporten langdurig vol te houden.

Train wanneer het jou uitkomt bij Bezemer Fitness

Bij Bezemer Fitness begrijpen we dat niet iedereen volgens een vast werkrooster leeft. Dankzij de 24/7 toegang kun je trainen op het moment dat het bij jouw diensten, energie en privéleven past.

Of je nu vroeg in de ochtend wilt sporten, na een late dienst nog wilt trainen of op een vrije middag aan je doelen wilt werken: je hebt de vrijheid om je eigen ritme te bepalen.

Met persoonlijke begeleiding en een trainingsplan dat past bij jouw agenda helpen we je om niet alleen te beginnen, maar vooral om het sporten vol te houden.

Werk je op wisselende tijden en wil je een haalbare sportroutine opbouwen? Vraag de gratis 14-dagenpas aan en ontdek hoe flexibel trainen bij Bezemer Fitness kan zijn.

< Ouder bericht Nieuwer bericht >